Voeding dagboek van een personal trainer

Hier is het dan; mijn voeding dagboek, zoals beloofd via instagram stories. De meeste mensen weten wel dat ik een dieet heb zonder vlees. Biologisch zuivel en eitjes eet ik wel, en af en toe eet vis. Toevallig deze week maar liefst twee keer, wat veel meer dan gemiddeld is. Dit kwam doordat ik dit in Spanje vaak at en dacht dat het hier ook wel zou werken, eenmaal thuis lonkte de kaas toch harder.

Overigens zie je geen drankjes terug; ik drink thee, of frisdrank zero. Deze hebben geen, of te verwaarlozen calorien dus niet van belang om bij te houden en te vermelden.

 

Meer over mijn doel, na de gehele waslijst van dagen en producten die ik nuttigde.

 

MAANDAG

Ontbijt

• kwark
• kellogs all bran
• banaan
• natuurlijke pindakaas

Lunch

• casa made tonijnsalade
• volkoren luchtige crackers
• smeerkaas

Snack

• 1 appel
• klein bakje optimal kwark met ontbijtgranen uit een kerstpakket

Diner

• Koolraap uit de oven
• indische vega balletjes

Totaal ongeveer 1700 kcal, wat ook mijn doel is. Mijn ontbijt is veelal de grootste maaltijd van de dag; dit vind ik prettig omdat ik hongerig opsta, en ik daarna ook vaak een hele tijd ” doormoet” en geen snacks kan nuttigen. Als ik na mijn lessen nog zelf ga trainen word ik niet gehinderd door trek, ook prettig. Ik vind het heerlijk en noem het mijn Hungry Girl Breakfast. Een voeding regime houd je het beste vol als het past bij jouw levensstijl. 

Mijn ontbtijt is een hungry girl breakfast portie van ongeveer 700 kcal

 

 

DINSDAG

Ontbijt

• Hungry Girl Breakfast

Lunch

• Zelfde als gister: de tonijnsalade maakte ik met; broccoli, avocado, olijven, tomaat en duhu, tonijn. Ik gapte het recept van mijn Spaanse oom, welke zwaar lekker(der) was doordat er aardappel, extra olijfolie, meer avocado en ei in zat. Soms is iets wel gezond maar hoog in calorien, waardoor je er alsnog van kan aankomen. Daarom wissel ik dan met de ingredienten, om het net iets vriendelijker te maken voor mijn voeding schema.

Diner

• “Cambodja” wok mix, de enige die ik tot nu toe echt lekker vind, met een lepel sambal en een klein schetje ketjap. Simpel maar wel echt lekker
• Indische vega balletjes, gebakken ei

Snack

• 1 Peer, 1 Appel
• klein bakje kwark met granen

Aantal Kcal 1800, dat is prima. Ik eet als dineer vaak vegan. Omdat ik voor het slapen gaan nog wat kwark neem, krijg ik verdeeld over de dag meer dan voldoende volwaardige proteine binnen via mijn voeding. Ik eet al 15 jaar geen vlees meer, en voel mij hier heel goed bij. Als je je voeding goed aansluit op je behoeften, hoeft zo een keuze geen invloed te hebben op je prestaties en gezondheid. Ik heb er immers al twee maal zilver mee behaald op de Nederlandse Kampioenschappen Powerliften.

 

vegetarische voeding gaat uitstekend samen met sportieve prestaties

 

 

 

WOENSDAG

Ontbijt

• Hungry Girl Breakfast

Lunch

• Volkoren crackers
• Volvette bio kaas
• 2 eitjes
• Philadelphia light spread gemaakt met prei en wortel ( check mijn insta post )
• 8 geroosterde nootjes

Diner

• halve bloemkool kort geblancheerd, verder in de oven geroosterd met cajun specerijen
• Huttenkase
• Piccalilli

Snack

• bakje kwark & granen
• Peer & pindakaas bij thuiskomst

Vandaag kwam het totaal op ruim 2000 kcal en dus meer dan dat ik gepland heb. Dit is oke, ik had vandaag gewoon erge honger en compenseer morgen met kleine dingetjes. 

 

 

 

DONDERDAG

Ontbijt

• Ik laat de pindakaas weg, aangezien ik die portie gisteravond al ruiiiimschoots heb opgegeten. Kleine aanpassingen, of toevoegingen, kunnen al een heel verschil maken op je calorie budget. Ik hou er niet van om echt het roer helemaal om te gooien, zowel fysiek als mentaal niet. Hierdoor houd ik mijn levensstijl altijd vol, en mijn gewicht op pijl.

Lunch

• de spread van gister ( dayum daar moet ik echt een grote portie van maken )
• geen nootjes ter compensatie
• volkoren crackers
• 2 eitjes

Diner

• de andere helft vd bloemkool, welke overigens erg lekker is, en ik op het werk even in de magnetron schuif met de vega indische balletjes
• Huttenkase
• Piccalilli

Snack

• 1 peer
• klein bakje kwark

Totaal komt vandaag op 1500 kcal. Ik ben laat thuis en erg moe dus na mijn hondje uitlaten en een heet bad waar ik mijn bakje kwark op eet, ga ik lekker slapen, wetende dat ik morgen om 6 uur al aan mijn ontbijt zitzzzz.

slaap is een tijdmachine naar die kom met pindakaas

 

 

 

VRIJDAG

Ontbijt

• yassss Hungry girl breakfast, WINNING

Lunch

• crackers
• volvette kaas
• 2 ei
• smeerkaas

Diner

• Huttenkase en 3 crackers. Terwijl ik dit eet, staat de koolraap in de oven, en tegen de tijd dat dit klaar is heb ik geen honger meer. Ik leg de koolraap in de koeling voor een andere dag.

Snacks

• Peer
• 2 mandarijntjes

‘S nachts word ik wakker van de honger. Die koolraap niet opeten was niet zo handig, maar midden in de nacht hoef ik hem ook niet. Ik probeer weer in slaap te komen en bedenk dat ik morgen een pizza date heb en meer ga eten dan gepland. Normaal zou ik opstaan en … pindakaas eten want dat helpt mij nou eenmaal snel van mijn rammelende maag af! Het totaal was 1600

 

 

ZATERDAG

Ontbijt

• Hungry Girl Ontbijt

Lunch

• volvette kaas
• 2 ei
• Philadelphia light
• crackers

Diner

• Ik ga uit eten met mijn vriendin Merel en we kozen een PIZZA bar. Deze date hadden we gepland toen ik op dieet was voor mijn laatste kampioenschappen, en het is tof dat ik vriendinnen heb die begrip en geduld hebben dat ik in die periode niet zulke maaltijden kan eten. Pizza eet ik zeer zelden, maar oh, wat heb ik genoten. Pizza an sich is helemaal niet slecht, maar het levert je wel met gemak 1000 kcal op. Aangezien ik slecht ben in overdag honger lijden, is dit dus voor mij iets waar ik niet snel voor zal kiezen. Sommigen noemen het discipline, ik noem het bezig zijn met mijn sport, omdat mijn lichaamsgewicht daaraan gekoppeld is.
• Geen dessert, ik lust veel dingen niet. Er zit wel een klein koekje bij de thee

sommigen noemen het discipline, ik noem het bezig zijn met mijn sport

Snack

• Peer
• cracker Nutella toen ik thuis kwam, grapje ik nam er 2 en schraapte de laatste restjes Nutella uit de pot. Dus toch dessert en ik ben ook mens. echt.

 

ZONDAG

Ontbijt

• kwark en banaan, geen pindakaas, geen granen. Compenseren vanwege gister en ik heb toch niet zoveel honger. Waarom mijzelf dan volproppen?

Lunch

• crackers
• omelet met gesmolten volvette kaas.

Diner

• fijne soepgroente-soep
• kikkerwten ( droge variant geweld en gekookt, zoveel lekkerder dan uit blik als je het mij vraagt )

Snack

• kwark met kruidkoek specerijen en een peer

Vandaag haal ik de 1200 kcal net. Zondag wandel ik wel, maar verder zit..eh lig ik vooral op de bank. Dit kost weinig energie en merk het meteen aan mijn trek. Dan valt ook meteen op hoeveel energie doorgaans mijn dagen kosten. Als ik aan het lesgeven ben, sta ik zelden stil, of ik ben zelf aan het trainen. Zitten doe ik alleen tijdens mijn maaltijden of het autorijden van A naar B. Doordat ik ADD heb, ben ik ook liever bezig dan dat ik stil zit en als ik niet aan het werk ben, ben ik wel een of andere kast aan het opruimen of andere huishoudelijke taken aan het bijhouden. De bank raak ik door de weeks bijna niet aan.

 

 

Het doel van mijn voedingspatroon is niet aankomen, en voldoende proteine, vet en koolhydraten ( ook in deze volgorde ) te eten voor mijn sportieve prestaties. Daarom zie je dat ik als dineer kies voor veel groenten en geen aardappel, rijst of pasta.  Ik doe het goed op relatief veel vet, dat verzadigd heel prima en voel mij er fit door. Vet levert ook nog eens hele waardevolle voedingsstoffen op, en zijn over het algemeen erg lekker.

Veel mensen zijn bang om meer vet te eten, uit angst om daar dik van te worden. Ik kan je echter zeggen dat je alleen maar dikker word als je meer eet, van wat dan ook, dan dat je verbruikt. Zo simpel is het.

Het belangrijkste doel is echter, zo eten dat ik normaal kan meedraaien in deze maatschappij. Ik benadruk dit, omdat ik het belangrijk vind om geen gekke toeren uit te moeten halen als ik eens uit eten ga, of er mij ergens een koekje word aangeboden. Wat maar 1 keer gebeurde deze week, helaas.

Op naar een nieuwe week, weer vol lekkers. Ik heb oa witlof en artichok op de planning, ik hoop die laatste morgen te kunnen scoren! Hebben jullie door mijn voeding dagboek inspiratie gekregen? Zouden er dingen zijn die jij graag anders zou zien aan je eet patroon? laat het mij weten door een comment, hier via instagram of facebook. Ik vind het altijd leuk om te lezen wat jullie beweegt!

 

Alles liefs, en lekker Oot

 

 

 

 

 

Terug naar alle artikelen